下大雨的日子
就是做運動的好時間呀
來介紹一個不錯的運動大家一起來動次動吧
肩膀想必是最常出現問題的關節之一
因為鄰近組成的關節多且雜
而我們又不能一天不使用它
故不論在物理治療的臨床上或是學術裡
都常遇到或探討肩膀附近的問題
而在之前的文章
胸椎真的是你的好鄰居?中有提到
胸椎-肩胛骨-肩膀(盂肱關節)是息息相關的
一個地方出問題就會影響到其他地方
而肩胛骨在處理肩膀問題時就是一個大重點
我們可以在靜止站立or肩膀活動時
觀察一個人的背側面
會發現有些人的肩胛骨左右很明顯的不對稱
這些問題有些是天生結構問題
但更多人是在休息狀態下時看起來沒有太大問題
等到雙手一活動 (通常為手向前舉起, 或是伏地挺身手撐地的姿勢)
就會察覺到兩側的肩胛骨不對稱
可能一邊動比較快, 或是一邊東翹西翹等等
而這我們統稱為肩胛骨運動障礙 Scapular dyskinesia
在這邊就先不深入探討各種可能成因以及治療方法
(實在太多太多了…
因為通常有肩胛骨運動障礙的人
肩胛骨附近的穩定肌群都是偏向罷工居多的
所以在這邊就先分享一個不錯小運動
來訓練我們肩胛骨的動態穩定
首先拿個瑜珈球, 趴姿, 雙拳在臉頰正下方放在球上
下巴微向後收
Level 1
膝蓋著地 髖關節維持彎曲90度
雙手撐好 手肘維持90度 將背部往天花板方向做延伸
但要注意不要變成駝背的姿勢
出力維持同時 手將球往前滾到手肘位置再拉回來
Level 2
膝蓋著地但在髖關節後方
這時開始身體重量會比較多壓在手上
Level 3
膝蓋離地 呈棒式Plank姿勢
難度高 要同時在移動手的過程中維持軀幹的穩定
對於肩胛骨的穩定要求高
常見錯誤
手撐時姿勢並沒有維持好, 肩胛骨內側緣沒有平貼背部
假如在怎麼努力也無法維持通常代表難度太難
建議從Level 1慢慢練哦
腰部弧度太大核心沒出力
注意
此運動不代表可以解決所有肩膀疼痛問題
假如本身就有肩膀或背側區域有疼痛
做此運動會不舒服請停止並找專業治療師評估與治療哦
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