每個人從小到大, 多多少少都曾有過腳踝扭到的經驗, 有時候走路踩到不平的地面, 又或是在打球時一個跳躍落地沒踩好, 都非常容易扭傷腳踝
輕則走路輕微疼痛, 重則腳踝整個腫一包
這樣一個平民傷害, 究竟隱藏多少秘辛
今天就讓我們一同去了解
受傷機轉
由於先天骨骼關節結構關係, 讓腳踝在外側的穩定性遠不及內側
外側的肌肉又不多可以幫忙穩定
主要就只能依靠三條小韌帶在支撐:
-前脛腓韌帶 Anterior tibiofibular lig.
-前距腓韌帶 Anterior talofibular lig.
-跟腓韌帶 Calcaneofibular lig.
所以一個不慎就有可能會讓上述任一受傷
在扭傷當下可以先試著站起來踩地看看有無劇烈疼痛
假如當下有辦法承受體重那基本上韌帶就沒有傷害太大
那如果站都無法站, 根本無法好好走路
韌帶的撕裂傷可能就無法避免了
受傷之後休息了一段時間感覺已經好了不會痛, 卻怎麼還是覺得腳怪怪的?
不穩定的腳踝, 不會有健康的身體
韌帶屬於比較強韌, 沒有彈性的結締組織
一旦受到撕裂傷, 雖然會癒合, 但原本的強韌程度可能就再也回不去了
另外我們的軟組織(皮膚, 筋膜, 韌帶...)上有許多的感覺受器, 提供大腦該部位的許多感覺訊息
其中一種稱為”本體感覺” 負責告訴大腦該部位在這空間的位置, 當你扭傷腳踝傷到韌帶這上面的感覺受器也會一起受到傷害
等到韌帶復原了, 上面的感覺受器卻沒有那麼簡單恢復, 所以你仍然覺得不穩定除了韌帶鬆弛, 還有不良的本體感覺都是可能原因
所以受傷之後不能只靜靜等它復原, 我們必須主動出擊去強化腳踝!
蛤什麼!!你是說扭到腳還可能會造成下背痛?
既然我們知道要去訓練腳踝附近的組織來幫助我們恢復, 但這樣其實還不夠
當腳踝外側扭傷, 我們在平常走路腳踩下去時就會壓迫到患處引起疼痛, 但這時我們聰明的大腦就會主持正義: 不要再給腳外側刺激啦! 盡量靠腳內側着地才不會痛哪~
那接下來就會發生一連串的連鎖反應啦
重心都放在腳內側→足弓塌陷
→膝蓋被帶向內旋轉→髖一側向下拉
→脊椎受力不平衡
→下背痛, 脊椎側彎, 甚至會影響到肩膀和上肢...
那在傷害發生的當下要如何處裡呢?
首先, 扭到當下可以先觀察外觀有無明顯變形
假如有明顯變形或是快速腫成一大包, 合併有劇烈疼痛
那就事不宜遲趕快送醫吧
怕不是韌帶拉傷而是更嚴重影響到骨頭或血管
那假如外觀看起來還好
可以試著站起來踩地看看,
看腳踝是否能支撐體重而有無劇烈疼痛
假如有疼痛但還可以站的話, 代表韌帶受傷程度沒很嚴重
搭配下面提到的急性處理以及下篇文章的後續運動訓練
基本上即可確保回復健康的腳踝
那假如站立會產生劇烈疼痛而無法維持的話
建議在做完以下急性處理, 等腫脹消了還是要去給醫師檢查看看哦
接下來就是最新的急性傷害處理流程囉
«P.O.L.I.C.E»
保護Protection
受傷當下可利用固定力較強的貼布-白貼來做腳踝的固定
有保護患處與壓迫的效果, 可避免腫脹無限制的擴大
輕微傷害沒有特別腫脹大約固定一天, 較嚴重明顯的腫脹大約需固定一到三天
等到三四天後腫脹較為控制, 可改用肌內效貼布
比較差的固定效果但可以增加患處的循環來協助消除腫脹
理想負載Optimal Loading
過去的觀念裡, 都會希望受傷後要休息不動一段時間比較好, 不要給予患處刺激避免加重傷害
但現在我們慢慢去了解到, 在受傷後的不同階段, 我們應該適度給予適合該時期負荷強度的運動刺激, 幫助患處組織的修復, 新修復的組織排列也會比較漂亮
可以減少日後產生的後遺症, 也可以預防傷處附近的肌肉因為休息不動而萎縮, 所以別再一受傷就怕到完全固定不動哦
冰敷Ice
剛受傷的當下當然少不了冰敷啦, 我們可以瞭解當身體有組織受傷時, 身體會啟動發炎反應來增加受傷處的血液循環讓更多細胞與營養物質能被送到傷口處, 以協助傷口修復
但同時, 你只會感受到{紅, 腫, 熱, 痛}
所以我們可以透過冰敷, 降低傷處的溫度, 控制腫脹的程度
但冰敷的時間要控制不能太久以免影響到後續傷口修復的狀況
建議一次大約5-10分鐘, 假如三天內都還有明顯的紅腫熱痛可以再次冰敷
但時間一樣要做控制
常常會遇到最極端的兩種:
- 傷後天天冰敷, 每次都超過15分鐘
→過了兩三個禮拜雖然外表看起來不腫了, 但活動就是會有明顯疼痛
- 受傷後不理它從來沒冰過
→過了兩三個禮拜卻還是很腫脹
有沒有做不是重點, 是你做正確了沒
壓迫Compression
在前面談保護時有提到, 可以利用貼布或是彈性繃帶加壓
主要效果為控制腫脹, 並促進血液的回流
可以有效的減少腫脹的時間哦
抬高Elevation
在冰敷同時或是晚上睡覺前, 可以將腳架高, 讓傷患處高於心臟, 可以幫助組織液的回流
而不是讓重力一直將你的滲出的組織液堆積在腳底
這也是為何你會發現有時腳扭到後腫脹瘀血的部位有時會在腳底一圈, 但那部份去做按壓卻不會疼痛
那可以把腳抬高並搭配腳踝做一些主動的活動 (以不痛為原則), 可以有效地促進循環, 加速腫脹的消除
在了解如何在受傷當下處理好腳踝扭傷後，就該來一步一步慢慢來活動以及訓練我們的腳踝囉，要如何快速又安全的回歸到運動場或是回到正常生活中，最重要的關鍵: 運動治療~讓我們一起來揭密
所有運動都以不痛為原則!
{以下影片皆以右腳為傷患腳}
剛受傷時你可以做的運動
當你受傷的腳還腫著無法好好踩地時，我們不是就讓它完全休息不動，還是有可以做的活動來加速復原哦！
1. 腳踝活動
此運動可以促進腳底的血液循環，有助於腫脹的消除。
How: 可以平躺在床上，將腳膝蓋打直並抬高，或者你覺得這樣腳很酸用物品墊高也可以
接著再做腳板的活動→將腳板往上勾再往下放。
做多少:30-50下/天
2.腳踝彈力帶運動
當我們腳踝扭傷後，因為種種原因通常外側小腿的肌肉(腓骨肌)會呈現比較疲乏，沒有辦法好好上工，這時我們可以透過彈力帶做一個簡單的訓練，幫助它回到較正常的肌肉張力，以及在日後要開始踩地走路時，可以分擔受傷的韌帶協助穩定腳踝。
How: 坐著將腳伸直，將彈力帶綁在腳板上，固定在腳內側，另一端可以用手拿或是綁在柱子上固定，抵抗彈力帶將腳做往外翻的動作。
做多少: 8-12下一組*3組
當你可以開始慢慢走路...
很多人在這時期就不太會去管它，甚至直接大躍進回到球場上，而結果可想而知，就是再一次受傷，慢慢的就陷入這樣一個不良的循環裡，所以這時期還是要乖乖的把腳踝訓練得嚇嚇叫才能無後顧之憂阿！
3.平衡訓練
剛開始走路一定都會不敢用受傷的腳出力，也會小心翼翼地怕一個不穩又受傷
這時就需要來訓練平衡以及重心轉移的能力囉！
How: 讓受傷側單腳站 (假如一開始能力較差可以手扶著牆面)，然後用另一腳往不同方向做延伸，並輕輕踩地一下，過程中膝蓋可以微彎，並盡力保持平衡不晃動。
熟悉之後可以搭配輕重量哦
做多少: 各方向一次*5組
4.下肢活動整合訓練
還記得首部曲提到腳踝扭傷如何往上影響到髖部、腰部嗎?
足弓塌陷、膝蓋內扣...，這時我們可以透過此活動訓練來找回足弓，啟動臀部肌肉。
How: 雙手向前平舉放在牆上，健康腳往前跨一小步，可以先放輕鬆讓腳踝與髖部往內、向對側微微旋轉，再出力將整隻腳向外旋轉搭配腳跟離地，可以感受到腳踝與臀部的出力。
做多少: 10-20下一組*3組
當你走路已經很OK但沒法進行強度較高的運動...(衝刺、打球等等)
很多時候都是因為運動產生的傷害，那能走路後下一步當然就是回到運動場上啦
5.螃蟹走路
一樣與上一個下肢活動整合訓練同個概念，只是這個運動藉由彈力帶阻力對我們的腳踝與臀部肌群產生更大的挑戰，並強化我們的臀部並和腳踝產生連結哦。
許多研究顯示腳踝受傷之後除了腳踝附近的肌肉受到影響，也會降低臀部肌群的活化程度與改變動作模式，這也是為甚麼很多腳踝扭傷一直反覆受傷的重要原因。
How: 將彈力帶綁在雙腳的腳板上，兩腳與肩同寬呈現一個半蹲的姿勢並把彈力帶繃緊，往兩側跨小步的側走。兩個方向皆要，每次步伐不用太大，彈力帶緊繃的感覺要一直維持住，過程中腳尖要盡量維持朝正前方，不要被彈力帶給帶成內八。
做多少: 8-10步/邊*來回3趟
6.跳躍穩定訓練
相信不少人都是在跳起來「落地」一個不慎扭傷的，那當然我們在最後一關也要重新去訓練落地這個過程，並同時訓練我們下肢的肌力與爆發力。
How: 手持一輕重量 (剛開始練習也可以不拿重量)，傷腳在前，另一腳往後踩呈現一個分腿蹲的動作，並順勢將重量往傷腳那一側的身體往後擺盪，再接著往前上方拉起並順勢向上輕跳，落地時注意膝蓋與腳的位置，大原則一樣是朝向前方，不產生過多的左右偏移。
剛開始練習跳躍不用全力，主要腳有離地就可以，要去專注在角落地的位置與感覺，覺得單腳實在太吃力也可以先從雙腳跳開始練習哦。
做多少: 6-8下一組*3組
腳踝扭傷的系列文章就在這邊告一段落了！感謝大家收看也歡迎大家在底下留言討論~~
還是要提醒大家，運動治療只是物理治療的其中一大部分，腳踝扭傷可能還會需要搭配物理治療師的徒手治療與依個別狀況做調整，假如以上運動自己不管怎麼做都不太舒服，或是你是扭傷較嚴重者，還是建議給醫師與專業物理治療師去做評估後再搭配運動哦！
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