不知道各位曾經在跑步時是否有在踩地時
覺得膝蓋外側感到刺痛
又或是覺得大腿外側緊緊的不舒服
原來是我們身體中非常粗曠的髂脛束出問題啦
髂脛束 Iliotibial band
是我們大腿外側非常強韌的一條筋膜束 (或是把它看作肌腱)
故它不能自主收縮或改變長度
當它緊繃時通常疼痛的位置會往下傳至膝蓋外側
而其主要功能為帶給我們身體在兩側的穩定
而在動作上會傳遞與它相連的闊筋膜張肌 Tensor fascia latae 與臀大肌 Gluteus maximus
所產生的張力 (將雙腳往外打開的動作的時候)
那為什麼會有髂脛束症候群的問題呢
常見於跑者或是自行車選手
因為長期於單一平面前後移動的運動或訓練
造成大腿內外側的肌群相對於前後側較為衰弱
尤其主要負責打開大腿的肌肉-臀中肌 Gluteus medius 的無力
是我們髂脛束產生疼痛的罪魁禍首
甚麼? 覺得跳tone不懂兩者的關聯?
沒關係請看圖來為你解惑
當我們在走路時
會交替有一隻腳抬起 一隻腳在地面 (除非你用飛的
)
這時是一個單腳站的時期
而我們身體所有的重量 (包含抬起來那隻腳的重量)
都由著地腳來做支撐
我們可以看到 在正常的狀況下
身體的重心是在著地腳的內側
故身體會有一個向抬起腳倒下去的力矩
(抑或是膝蓋往內夾的情形)
那我們身體要怎麼抗衡這力矩
就是靠我們的臀中肌把我們的大腿給拉住不讓它跨掉啦
但假如我們臀中肌無力 讓我們的膝蓋往內夾
或是骨盆朝另一側傾斜
就會進一步把我們的髂脛束給拉長囉
自己覺得緊繃的地方往往不是真的緊繃
有時是肌肉被過度拉長所感受到的不適
另外 扁平足導致整個下肢排列不佳
X型腿的排列
也有可能是造成髂脛束症候群的原因
而由於髂脛束從我們的髖關節外側一路連接到膝蓋外側
所以當它緊繃我們卻仍然繼續進行大量膝蓋彎曲伸直的運動時
(像是走路、慢跑、自行車)
在膝蓋外側的附著點就會反覆與骨頭摩擦而產生發炎疼痛的狀況
亦或是把我們膝蓋前面的髕骨往外拉
讓我們再進行跳躍或是深蹲時造成膝蓋前緣的不舒服
那究竟要怎麼辦呢
根據”緊哪裡鬆哪裡”原則(沒有這原則啦騙你der
)
過去我們有可能會藉由伸展、徒手治療、滾筒按壓髂脛束等來達到放鬆的目的-
但現在我們知道
髂脛束的緊繃只是無辜的受害者
不揪出幕後黑手 在怎麼教訓它事情也不會有結果
只讓傷痕累累的髂脛束 徒留傷悲
那根據前面的說法 要怎麼拯救無力的臀中肌呢
推薦幾個簡單有效喚醒我們臀中肌的動作
蚌殼式 Clamshell exercise
彈力帶側走
主要就是訓練髖外展的動作(腳打開)
或是單腳下的訓練 (弓箭步蹲, 羅馬尼亞式硬舉, 單腳橋式…
都是不錯的選擇哦
那可能會有人問說, 我就是喜歡躺在滾筒上滾來滾去
有沒有針對髂脛束症候群的滾筒筋膜放鬆方式呢
我們可以針對附近與髂脛束相連的肌肉去進行放鬆
像是臀大肌、闊筋膜張肌、股四頭肌外側等等
我們也可以利用一段一段垂直與肌肉走向的方式輕輕滾動
而非順著肌肉走向上下來回滾動
以達到促進髂脛束的循環並保持其彈性
而在臨床研究上
目前對於髂脛束症候群的治療並沒有統一的答案
因為有太多不同的因素會影響
但我們可以確定的是
鍛鍊髖部的肌肉群是可以確實改善的
詳細每個人狀況會因人而異
假如不確定自己的症狀
還是建議找專業的物理治療師為您進行評估與治療哦
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